マラソンの「サブ」とは、「〇時間を切ること」を意味するランナー用語です。「サブ4」なら4時間切り、「サブ5」なら5時間切りです。
ランニングを続けていると、大会情報やランナー同士の会話でこの言葉が頻繁に出てきます。意味を知っておくだけで目標が立てやすくなり、練習の質もぐっと上がります。
この記事では、サブ5・サブ4・サブ3それぞれの目標タイム・平均ペース・達成率の目安を、初心者にもわかりやすくまとめました。
「サブ」の意味をわかりやすく解説
「サブ（sub）」は英語の接頭語で、「〜未満」「〜より下」という意味です。サブウェイ（地下鉄）やサブマリン（潜水艦）と同じ「sub」で、「下をくぐる」イメージです。
マラソンでの「サブ〇」は、シンプルに「〇時間を切ること」を意味します。難しい言葉ではありませんが、ランナーの間では一種のステータスになっていて、その人がどのくらい走れるかの目安として使われています。
サブ5・サブ4・サブ3 それぞれのレベルと目標タイム
サブ5（5時間切り）｜初心者の最初の目標
目標タイム：4時間59分59秒以内 平均ペース：1kmあたり約7分6秒
フルマラソン完走者のうち、およそ半数以上が達成できると言われています。会話しながら走れるくらいのペースで、「ゆっくりなら20km走れる」という人なら、練習を積めば十分狙えます。
初めてフルマラソンを完走した後、「次はサブ5！」と目標にする人が多いです。週3〜4回のジョギングに加えて、本番前に一度は20km以上走っておくのがポイント。序盤に突っ込みすぎないことが完走のカギです。
サブ4（4時間切り）｜中級者の大きな壁
目標タイム：3時間59分59秒以内 平均ペース：1kmあたり約5分41秒
市民ランナーの上位20〜30%というデータがあります。フルマラソンに出る人の中でも、5〜6人に1人くらいしか達成していない計算です。
サブ5からサブ4の壁はかなり高く、1kmあたり1分以上ペースが上がるため、インターバル走や30km走など、練習の質を上げる必要があります。ハーフマラソンを1時間50分前後で走れるくらいの脚力が目安です。
サブ4を目指すなら、レース後半の失速をどう防ぐかが勝負。30kmを超えたあたりで急に足が動かなくなる「30kmの壁」を乗り越えるために、事前に30km走を経験しておくことが重要です。
サブ3（3時間切り）｜市民ランナーの頂点に近い世界
目標タイム：2時間59分59秒以内 平均ペース：1kmあたり約4分15秒
達成できるのは市民ランナーの3〜5%と言われています。100人いたら3〜5人だけです。「サブスリーランナー」という言葉があるくらい、ランナーの間では特別な称号です。
月間走行距離300km以上、週5〜6回のトレーニングが目安と言われており、ランニングが生活の一部になっているレベルです。
サブ10（2時間10分切り）｜世界トップクラスの領域
「サブ10」だけ少し特殊で、「10時間切り」ではなく「2時間10分切り」のことを指します。オリンピックや世界選手権で活躍するトップ選手が狙うレベルです。
サブタイム比較一覧表
| 呼称 | 目標タイム | 平均ペース/km | 達成率の目安 | 対象レベル |
|---|---|---|---|---|
| サブ5 | 5時間未満 | 約7分6秒 | 完走者の約50〜60% | 初心者〜 |
| サブ4 | 4時間未満 | 約5分41秒 | 上位約20〜30% | 中級者 |
| サブ3 | 3時間未満 | 約4分15秒 | 上位約3〜5% | 上級者 |
| サブ10 | 2時間10分未満 | 約3分4秒 | 世界トップクラス | プロ選手 |
| サブ2 | 2時間未満 | 約2分50秒 | 公式未達成 | 人類の夢 |
「サブ2」は達成されているの？
公式大会では、まだ誰も2時間を切っていません。
ただ、2019年にエリウド・キプチョゲ選手（ケニア）が非公式レースで1時間59分40秒を記録し、人類初のサブ2を達成しています。ペースメーカーを大勢使ったり、コースを特別に設定したりという特別な条件下だったため公式記録にはなっていません。
公式の世界記録は2時間0分35秒（キプチョゲ選手、2023年ベルリンマラソン）。あと35秒。この壁がいつ破られるのか、ランニング好きとしては楽しみにしています。
サブ達成のために意識すること
序盤は絶対に突っ込まない
大会当日は雰囲気に飲まれてテンションが上がりがちです。気持ちよく走れているうちに飛ばしすぎて、30km以降に失速するのはあるあるです。序盤はわざとゆっくり入るくらいがちょうどよいです。
補給は早めにこまめに
お腹が空いてから補給しても遅いです。フルマラソンは消耗戦なので、5〜10kmごとにエネルギーゼリーを摂るのが基本。「まだ大丈夫」と思っているうちに動けなくなるのがハンガーノックです。
シューズは走り方に合ったものを選ぶ
カーボンプレート入りのシューズが流行っていますが、合わない人が履くと逆に疲れたり、膝を痛めたりすることもあります。有名なシューズだからといって飛びつかず、自分の走り方や脚の強さに合ったものを選ぶことが大切です。初心者向けシューズの選び方は「初心者のランニングシューズ選び方」で詳しく解説しています。
よくある疑問
サブ5とサブ4、どっちを先に狙うべき？
まずサブ5からです。サブ4はペースがかなり上がるので、基礎ができていないまま無理に狙うと怪我しやすくなります。焦らず段階を踏んだほうが、長い目で見ると早く到達できます。
初心者がサブ5を達成するまでどれくらいかかる？
週3〜4回走り続けた場合、半年〜1年くらいが目安です。もともとの体力や体型によって個人差があるため、焦らずまず「完走する」を優先してください。
タイムが出やすい大会はどんな大会？
コースがフラット（高低差が少ない）な大会はタイムが出やすいです。坂が多い大会だと同じ脚力でも数十分変わることがあります。初めてサブ〇を狙う場合は、コースの難易度も調べてから大会を選ぶと良いです。
まとめ
マラソンの「サブ〇」は、ただの「〇時間切り」です。しかし、この目標設定があるだけで練習の質がガラッと変わります。
完走 → サブ5 → サブ4 → サブ3という道は、多くのランナーが歩んできた自然なルートです。どのステージにいても「次の目標」があるのがマラソンの面白いところです。
まずは自分に合った「サブ〇」を見つけて、今日の練習から意識してみてください。
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