ランニングを始めたばかりなのに、**「くるぶしが痛い…」「このまま続けていいの？」**と悩んでいませんか？
実は、初心者に多いフォームや習慣のクセが、くるぶしの痛みを引き起こしているケースは少なくありません。
本記事では、ランニング初心者がくるぶしの痛みを防ぐために押さえておきたい3つのポイントをわかりやすく解説します。具体的には、走り方の見直し、適切なシューズの選び方、そして日常的なケア方法について紹介します。
正しい知識と対策を身につければ、痛みを予防しながら楽しくランニングを続けられます。まずは原因を知ることから始めましょう。
ランニング初心者がくるぶしを痛めやすい理由とは？
間違ったフォームによる負荷
多くの初心者が無意識のうちにしているフォームのクセが、くるぶしに余計な負担をかけています。足首が内側や外側に傾いたり、地面への接地角度がずれることで、くるぶし周辺に繰り返し衝撃が集中してしまうのです。
不適切なシューズ選び
自分の足に合わないシューズで走ると、衝撃吸収が不十分になり、くるぶしへのダメージが蓄積されます。サイズやクッション性、足の形に合ったシューズを選ぶことが、痛みの予防につながります。
急な負荷増加によるオーバーワーク
急に長距離を走ったり、頻度を上げたりすると、関節や筋肉が対応しきれず、くるぶしの痛みにつながることがあります。特に運動習慣のなかった人は、体の慣れを待たずに走ることでリスクが高まります。
痛みを防ぐためのポイント①：正しいフォームを身につける
初心者がやりがちなフォームのミス
膝が内側に入る「ニーイン」や、足を前に出しすぎる「オーバーストライド」などは、くるぶしへの負担を増やす原因です。これらのフォームの崩れは、初心者に特に多く見られます。
くるぶしにやさしい走り方の基本
地面との接地方法
かかとからではなく、足裏の中部（ミッドフット）で着地するよう意識しましょう。自然な体重移動ができると、くるぶしへの衝撃も和らぎます。
姿勢や腕の振り方の見直し
背筋を伸ばし、目線はまっすぐ前へ。腕は肩の力を抜き、前後にリズムよく振ることで、体全体のバランスが安定し、足首への負担も減少します。
痛みを防ぐためのポイント②：シューズの選び方と見直し方
くるぶしへの負担を減らすシューズの特徴
適度なクッション性と、足首まわりをしっかりホールドしてくれるフィット感のある構造が理想的です。また、地面からの衝撃を吸収してくれる構造が、痛みの予防に効果的です。
サイズやクッション性の確認ポイント
試し履きをするときは、かかとに指一本分の余裕があるか、つま先が当たらないかを確認しましょう。地面を踏みしめたときに安定感があるかも重要です。
シューズの買い替えタイミングは？
一般的に、500〜800km走ったら買い替えの目安とされています。靴底のすり減りや、クッション性の低下を感じたら早めの交換をおすすめします。
痛みを防ぐためのポイント③：走る前後のケアを徹底する
ストレッチとウォーミングアップの重要性
筋肉や関節が硬いまま走り出すと、衝撃がダイレクトに伝わります。特に足首周辺の柔軟性を高めることが、くるぶしの保護に直結します。
ランニング後のアイシングとマッサージ方法
走った後は、くるぶしやふくらはぎにアイシングをして炎症を抑えましょう。また、軽いマッサージで血流を促進することで、疲労回復が早まります。
痛みが出たときの正しい対処法
痛みが出たときは無理をせず、休養を取ることが最優先です。アイシングや湿布で炎症を抑え、痛みが引かない場合は医療機関を受診しましょう。
くるぶしの痛みが出たときのチェックポイントと対処法
痛みの種類別に見る原因と対応
鈍い痛み、ズキズキする痛み、押すと痛いなど、痛みの種類で考えられる原因は異なります。例えば、関節の炎症や靭帯の軽い損傷などが挙げられます。
病院に行くべき症状とは
歩けないほどの強い痛みや、腫れ・熱感がある場合は、靭帯損傷や骨折の可能性もあります。これらの症状がある場合は、早めに整形外科を受診しましょう。
まとめ：無理なく続けるためのランニング習慣
週の走行距離や頻度の目安
初心者の場合、週2〜3回、1回あたり3〜5kmから始めるのが理想です。急に距離や回数を増やすのではなく、徐々に体を慣らしていくことが継続のコツです。
継続のためのモチベーション維持法
目標を明確に持ち、記録をつけることで自分の成長を実感できます。お気に入りのコースや音楽、仲間と一緒に走ることも、継続の大きな助けになります。
