ランニングで5kmがつらいのはなぜ？原因と今すぐできる対策法

「ランニングを始めたけれど、5kmがどうしてもつらい…」

そんな悩みを抱えていませんか？頑張って続けているのに毎回しんどくなると、「自分には向いていないのでは」と感じてしまう人も多いはずです。

結論から言うと、5kmがつらく感じるのには明確な原因があり、それに合った対策を取ることで誰でも乗り越えることができます。

本記事では、ランニングで5kmがきつくなる主な原因を解説し、今日から実践できる改善方法をわかりやすく紹介します。呼吸やペース、フォームなど、初心者がつまずきやすいポイントにも触れていくので、「5kmの壁」に悩んでいる方はぜひ最後までご覧ください。

ランニングは全身運動ですが、特に太ももやふくらはぎ、お尻などの下半身の筋力が重要です。普段から運動の習慣がないと、筋肉が疲労しやすく、5kmという距離が大きな負担になります。また、体幹が弱いと姿勢を保つのが難しくなり、余計なエネルギーを消耗してしまいます。

呼吸がうまくできないと、身体に十分な酸素が行き届かず、早い段階で苦しくなります。これは呼吸法に原因があることが多く、浅い呼吸やリズムの乱れが影響します。また、初心者は無意識にペースを上げすぎる傾向があり、それが呼吸の乱れを引き起こします。

最初に勢いよく飛ばしてしまうと、途中で体力が尽きて失速します。特に5kmのような短中距離ではペースの管理が非常に重要です。無理なペースで走っていると、自分の体力以上の負荷がかかり、つらく感じるのは当然です。

フォームが悪いと効率の良い走りができず、筋肉や関節に無駄な負担がかかります。猫背になったり腕の振りが乱れていたりすると、酸素の取り込みが妨げられ、疲労感が増します。結果として、5kmを走りきるのが難しくなってしまうのです。

スタート直後から全力で走らず、最初の1kmは「会話ができるくらい」のペースが理想です。一定のリズムで走り続けることで、体力を効率よく使うことができます。タイムよりも完走を目指して、余裕をもってペースを設定しましょう。

「吸って吸って、吐いて吐く」の2拍子呼吸や、3拍子で「吸って、吐いて吐く」など、一定のリズムを保つことが大切です。口と鼻の両方を使い、深くゆったりとした呼吸を意識するだけでも苦しさが軽減されます。

目線は前方に、背筋は伸ばし、腕は自然に振ることが基本です。足は地面を蹴るのではなく、リズムよく地面を押すイメージで着地します。無駄な力を抜いたフォームを意識すると、エネルギー消費が抑えられ、楽に走れるようになります。

シューズは足の形や走り方に合ったクッション性・フィット感のあるものを選びましょう。ウェアは吸汗速乾性のあるものが快適です。足や身体に合わないギアは疲労や痛みを引き起こす原因になるため、軽視できません。

走る前に5〜10分間の軽いストレッチやウォーキングで体を温めましょう。筋肉や関節の可動域が広がり、ケガの予防とパフォーマンス向上につながります。とくに寒い日や朝ランには欠かせない準備です。

走り終わった後に心拍数を落ち着けるため、軽いジョグやストレッチを取り入れましょう。筋肉の疲労回復を促進し、次の日の疲れや痛みを軽減する効果もあります。習慣化することで継続しやすくなります。

走る前は1〜2時間前に消化の良い軽食を摂り、走行中・走行後はしっかりと水分補給を行いましょう。特に暑い時期は脱水症状を防ぐため、意識的に水を摂取することが重要です。バナナやゼリーなどの補給食も効果的です。

走る・歩くを繰り返す「インターバル走」は持久力と心肺機能を高めます。最初は1分走って2分歩く程度から始め、徐々に走る時間を増やすことで自然と5kmが楽になります。

いきなり5kmを目指すのではなく、まずは2km、次に3kmと段階的に距離を伸ばしていく方法です。体が徐々に負荷に慣れるため、無理なく距離を伸ばすことができ、継続にもつながります。

週に2〜3回のペースから始めるのがおすすめです。無理なく続けることでランニングが習慣化し、自然と体力もついてきます。「頑張りすぎないこと」が長続きの秘訣です。

「5kmを完走する」「週3回続ける」など、小さな目標を設定し、達成できたら自分を褒めることが大切です。積み重ねることで自信につながり、継続のモチベーションになります。

お気に入りの音楽を聴きながら走ることで、時間の経過を忘れて楽しく走れます。また、ランニングアプリを使えば距離や時間、ペースの記録ができ、成長を実感しやすくなります。

一人では続かないという人は、友人や家族と一緒に走ったり、SNSでラン記録をシェアするのがおすすめです。共感や応援を受けることで「また走ろう」と思えるようになります。