ランニングを始めて8ヶ月くらい経ったとき、気づいたら20kmを普通に走れるようになっていました。最初は5kmでヒーヒー言ってたのに、人間の体ってすごいなと改めて思います。
で、フルマラソンも現実的に見えてきたこの時期、大会のことを調べていると「サブ3」「サブ4」「サブ5」という言葉が頻繁に出てくるんですよね。最初は意味がわからなくて、「サブ？サブマリン？」くらいの感覚でした（笑）
同じように「サブってなに？」と思っている方、絶対いると思うので、今回はこの「サブ〇」というマラソン用語についてまとめてみました。知っておくと目標が立てやすくなるし、ランニング仲間との会話でも置いていかれなくて済みます。
「サブ」ってどういう意味？
「サブ（sub）」は英語の接頭語で、「〜未満」「〜より下」という意味です。サブウェイ（地下鉄）やサブマリン（潜水艦）と同じ「sub」で、「下をくぐる」イメージですね。
マラソンでの「サブ〇」は、シンプルに「〇時間を切ること」を意味します。「サブ4」なら4時間切り、「サブ5」なら5時間切りです。それだけです。難しくないです。
ただ、これがランナーの間では一種のステータスみたいになっていて、「サブ4達成しました！」って言うと「おお〜！」ってなる雰囲気があります。ボクシングの階級みたいな感じで、その人がどのくらい走れるかの目安になっているんですよね。
サブ5・サブ4・サブ3、それぞれどんなレベル？
サブ5（5時間切り）｜初心者の最初の壁
平均ペースは1kmあたり約7分6秒。フルマラソン完走者のうち、およそ半数以上が達成できると言われています。
このペース、実際に走ってみるとわかるんですが、会話しながら走れるくらいの余裕があります。「ゆっくりなら20km走れる」という人なら、練習を積めば十分狙えるタイムです。
初めてフルマラソンを完走した後、「次はサブ5！」と目標にする人が多いです。私もまさにそのパターンでした。完走の達成感が冷めないうちに次の目標ができるのが、ランニングの沼にはまる理由のひとつだと思います（笑）
練習としては、週3〜4回のジョギングに加えて、本番前に一度は20km以上走っておくのがポイント。あとはとにかく「序盤に突っ込みすぎない」こと。これだけでだいぶ変わります。
サブ4（4時間切り）｜中級者の大きな壁
平均ペースは1kmあたり約5分41秒。市民ランナーの上位20〜30%というデータがあります。フルマラソンに出る人の中でも、5〜6人に1人くらいしか達成していない計算です。
正直、サブ5からサブ4の壁はかなり高いです。ペースでいうと1kmあたり1分以上速くなるので、全然別の走り方が必要になってきます。インターバル走とか、30km走とか、「練習のための練習」が必要になってくる感じ。
ハーフマラソンを1時間50分前後で走れるくらいの脚力があれば、サブ4は見えてくると言われています。私はまだハーフでそのタイムが出ていないので、2025年現在もサブ4達成できておらず…コツコツやっています。
サブ4を目指すなら、レース後半の失速をどう防ぐかが勝負です。30kmを超えたあたりで急に足が動かなくなる「30kmの壁」は多くのランナーが経験するもの。事前に30km走を経験しておくことで、本番での余裕が全然違ってきます。
サブ3（3時間切り）｜市民ランナーの頂点に近い世界
平均ペースは1kmあたり約4分15秒。達成できるのは市民ランナーの3〜5%と言われています。100人いたら3〜5人だけ。
「サブスリーランナー」という言葉があるくらい、ランナーの間では特別な称号です。月間走行距離300km以上、週5〜6回のトレーニングが目安と言われていて、もはやランニングが趣味というより生活の一部になっているレベルです。
私にとっては今の段階では雲の上の話ですが、いつかは…という気持ちはあります。そういう遠い目標があると、毎日の練習が少しだけ楽しくなる気がします。
サブ10（2時間10分切り）｜これはもうプロの世界
「サブ10」だけ少し特殊で、「10時間切り」ではなく「2時間10分切り」のことを指します。オリンピックや世界選手権で活躍するトップ選手が狙うレベルで、一般人にはほぼ関係ない話ですが、こういう世界があると知っておくだけでマラソンへの見方が変わります。
「サブ2」は達成されているの？
公式大会では、まだ誰も2時間を切っていません。
ただ、2019年にエリウド・キプチョゲ選手（ケニア）が「INEOS 1:59 Challenge」という非公式レースで1時間59分40秒を記録し、人類初のサブ2を達成しています。ペースメーカーを大勢使ったり、コースを特別に設定したりという特別な条件下だったため公式記録にはなっていませんが、それでも「人間ってここまでできるのか」と世界中が驚いた出来事でした。
公式の世界記録は2時間0分35秒（キプチョゲ選手、2023年ベルリンマラソン）。あと35秒。この壁がいつ破られるのか、ランニング好きとしては楽しみにしています。
サブタイム比較一覧
| 呼称 | タイム | 平均ペース/km | 達成率の目安 | 対象レベル |
|---|---|---|---|---|
| サブ5 | 5時間未満 | 約7分6秒 | 完走者の約50〜60% | 初心者〜 |
| サブ4 | 4時間未満 | 約5分41秒 | 上位約20〜30% | 中級者 |
| サブ3 | 3時間未満 | 約4分15秒 | 上位約3〜5% | 上級者 |
| サブ10 | 2時間10分未満 | 約3分4秒 | 世界トップクラス | プロ選手 |
| サブ2 | 2時間未満 | 約2分50秒 | 公式未達成 | 人類の夢 |
サブ達成のために意識してきたこと
序盤は絶対に突っ込まない
大会当日って、雰囲気に飲まれてテンション上がるんですよね。で、気持ちよく走れているうちに飛ばしすぎて、30km以降に死ぬ。これ、あるあるです。私も何度かやりました。序盤はわざとゆっくり入るくらいがちょうどいいと学びました。
補給は早めにこまめに
お腹が空いてから補給しても遅いです。フルマラソンは消耗戦なので、5〜10kmごとにエネルギーゼリーを摂るのが基本。給水所でもしっかり飲む。「まだ大丈夫」と思っているうちに動けなくなるのがハンガーノックです。
シューズは走り方に合ったものを
カーボンプレート入りのシューズが流行っていて、確かに速くなる人もいますが、合わない人が履くと逆に疲れたり、膝を痛めたりすることもあります。有名なシューズだからといって飛びつかず、自分の走り方や脚の強さに合ったものを選ぶのが大事だと実感しています。
よくある疑問
サブ5とサブ4、どっちを先に狙うべき？
まずサブ5からです。サブ4はペースがかなり上がるので、基礎ができていないまま無理に狙うと怪我しやすくなります。焦らず段階を踏んだほうが、長い目で見ると早く到達できます。
初心者がサブ5を達成するまでどれくらいかかる？
週3〜4回走り続けた場合、半年〜1年くらいが目安だと思います。ただ、もともとの体力や体型によってかなり個人差があります。焦らず、まず「完走する」を優先してください。
どんな大会がタイムを出しやすい？
コースがフラット（高低差が少ない）な大会はタイムが出やすいです。坂が多い大会だと同じ脚力でも数十分変わってくることがあります。初めてサブ〇を狙う場合は、コースの難易度も調べてから大会を選ぶと良いと思います。
まとめ
「サブ〇」は難しい言葉じゃなくて、ただの「〇時間切り」です。でも、この目標設定があるだけで、練習の質がガラッと変わる気がしています。
完走 → サブ5 → サブ4 → サブ3という道は、多くのランナーが歩んできた自然なルートです。どのステージにいても「次の目標」があるのがマラソンの面白いところで、飽きずに続けられる理由でもあります。
私はまだサブ4を追いかけている途中ですが、いつかサブ3を名乗れる日を夢見て、今日も走っています。あなたも、まず自分に合った「サブ〇」を見つけてみてください。
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