運動で理想の体を手に入れたいなら、ランニングと筋力トレーニング（筋トレ）の両方を取り入れるのが近道です。脂肪を効率よく燃やしながら筋肉をつけることができ、体のバランスも整ってきます。正しく続ければ、見た目も中身も魅力的で健康的な体にどんどん近づけます。このガイドでは、運動が苦手な人や初心者でも理解しやすいように、ランニングと筋トレを組み合わせるメリットややり方、食事の工夫、休息の大切さについて丁寧に解説します。運動にチャレンジしてみたい高校生にもピッタリの内容です！
ランニングと筋トレを一緒にやるとどうなる？そのメリットを知ろう！
- 脂肪が燃えやすくなる！：筋トレで筋肉が増えると、基礎代謝がアップし、体がエネルギーを消費しやすい状態になります。そのうえでランニングをすると、さらに脂肪が燃えやすくなります。
- 体が引き締まって見た目が良くなる！：筋肉がつくと体が引き締まり、姿勢も良くなります。健康的で魅力的なスタイルを手に入れられます。
- けがの予防につながる！：筋力がつくと関節や筋肉にかかる負担が軽減され、ランニング中のケガのリスクが減ります。特に膝や足首を守るのに役立ちます。
- 持久力とパワーの両方が伸びる！：ランニング（有酸素運動）と筋トレ（無酸素運動）を組み合わせることで、スタミナと力強さを同時に育てられます。スポーツ全般に役立つ体作りができます。
筋トレとラン、順番で変わる効果！目的別のやり方
| 目標 | やる順番のおすすめ |
|---|---|
| 脂肪をしっかり減らしたい | 筋トレ → ランニング |
| 長く走れるようになりたい | ランニング → 軽めの筋トレ |
| 筋肉をつけて体を大きくしたい | 筋トレの日とランニングの日を分けるのがベスト |
※ 同じ日に両方やる場合は、4〜6時間あけることで体への負担が少なくなり、効果も高まります！
初心者向け：1週間のおすすめスケジュール例
- 月曜日：筋トレ（全身）＋ ゆっくりランニング20分 → 全身をまんべんなく動かそう！
- 火曜日：休み or ストレッチ・散歩で軽く体を動かす → 無理せず回復を意識しよう。
- 水曜日：ランニング30分＋しっかりストレッチ → 心肺機能を鍛える日。
- 木曜日：筋トレ（下半身中心）＋体幹トレーニング → 足腰とバランス力を強化。
- 金曜日：少し速めのランニング20分＋腹筋メニュー → 持久力とコアを鍛える！
- 土曜日：軽めの筋トレ or ヨガ・ピラティスでリフレッシュ → リラックスしながら動こう。
- 日曜日：完全休養 or 軽い散歩で気分転換 → 体と心をしっかり休める日。
ランニングに役立つ筋トレ種目
ランニングのパフォーマンスを上げるために、以下の筋トレがおすすめです：
- スクワット：お尻や太ももを強化し、地面を蹴る力がアップ！
- ランジ：バランス感覚と下半身の筋力を同時に育てられます。
- プランク：体幹を鍛え、姿勢と走る安定感が向上します。
- ヒップリフト：お尻の筋肉をしっかり鍛えて、パワーを底上げ。
- プッシュアップ（腕立て伏せ）：上半身の安定感と腕の力を養えます。
食事のコツ：運動効果を高める食べ方とは？
- 運動前の食事：エネルギー補給として、バナナ・おにぎり・トーストなどを運動の30分〜1時間前に食べよう。
- 運動後の食事：筋肉の回復と成長を助けるため、たんぱく質（プロテイン、牛乳、鶏肉など）と炭水化物（おにぎり、パンなど）をしっかり摂ろう。
- たんぱく質の1日目安量：体重（kg）×1.2〜1.8g。例：体重60kgなら約72〜108g。
- 水分補給も超重要！ 運動中や運動後は、こまめな水分補給で脱水を防ごう。
休むこともトレーニングのうち！
- ストレッチを毎回忘れずに：運動後にしっかり体を伸ばすと、筋肉の張りや疲れを和らげてくれます。
- 質の良い睡眠：7〜8時間ぐっすり眠ることで、筋肉の修復や体調管理に効果的。
- 完全オフの日を作ろう：週に1〜2日は、運動を完全に休んで、体と心をリフレッシュしよう。
さいごに
ランニングと筋トレをバランスよく組み合わせることで、ただ体重を落とすだけでなく、エネルギッシュで動ける体を手に入れることができます。運動は習慣になればなるほど楽しくなっていきます。まずは無理をせず、自分のペースで始めてみましょう。続けていくうちに、見た目も気持ちも変わっていくのを感じられるはずです。あなたの新しい一歩を応援しています！
