ランニング中に突然お腹が痛くなったことはありませんか？気持ちよく走っていたのに、突然お腹が痛くなって立ち止まってしまうと、せっかくの運動が台無しになってしまいますよね。
特に初心者やまだ慣れていない人にとっては、「なんでこんなに痛くなるの？」と疑問に思うことも多いでしょう。
実は、ランニング中のお腹の痛みにはさまざまな原因が考えられます。
そして、ちょっとした工夫や意識で防げることも多いのです。
痛みの種類やタイミング、頻度は人によって異なりますが、共通して言えるのは「予防と対処法を知っているかどうか」で大きく変わるということです。
この記事では、「ランニング お腹 痛い」という悩みを持つ人に向けて、どんな痛みがあるのか、原因は何か、どうすれば防げるのか、そしてもし痛くなってしまったらどうすればよいのかを、やさしく、そして詳しく説明していきます。ランニングをもっと快適に、そして長く楽しむためのヒントが満載です。
ランニング中のお腹の痛みにはどんな種類がある？
ランニングをしているときに感じるお腹の痛みには、いろいろなタイプがあります。
一番よくあるのが「わき腹がチクチク痛む」というタイプです。
これは、呼吸のリズムが乱れていたり、姿勢が悪かったり、またはごはんを食べてすぐに走ってしまったときなどによく起こります。
走っている途中で急にわき腹が痛くなって、走るのをやめたくなるような痛みです。
特に呼吸が浅くなっているときや、運動に慣れていない初心者が陥りやすいです。
また、「お腹全体が重く感じる」「お腹がゴロゴロ鳴っている」「お腹が張っているような感じがする」といった症状もあります。
これは、体の中にガスがたまっていたり、消化がうまくいっていなかったりすることが関係しています。特に食べ過ぎたときや炭酸飲料を摂取したときなど、胃腸に負担がかかると出やすい症状です。
さらに、走っているときに「便意を感じる」「吐き気がする」などの症状も一部の人に見られます。
これらは消化器官の働きや自律神経の影響が関係しており、心理的な緊張やストレスとも結びついています。
なぜ走っているとお腹が痛くなるの？考えられる主な原因
ランニング中にお腹が痛くなる原因は、一つだけではありません。複数の要因が重なって痛みが出てくることがよくあります。
- 食事のタイミングと内容：走る直前に食事をしたり、脂っこいものや繊維の多いものを食べたりすると、消化が間に合わずにお腹が痛くなることがあります。特に食後30分以内に走るのは避けた方が無難です。また、人によっては乳製品や豆類など、腸にガスがたまりやすい食べ物が原因になることもあります。
- 姿勢の悪さや体幹の弱さ：猫背になって走ると、内臓に負担がかかりやすくなります。また、お腹まわりの筋肉（体幹）が弱いと、走るときに体が安定せず、内臓が揺れて痛みが出ることがあります。特に長時間走るときにフォームが崩れてくると、痛みが出やすくなります。
- 呼吸が浅くて速い：運動中に浅くて速い呼吸ばかりしていると、呼吸に関わる筋肉が疲れてきて痛みの原因になります。特に横隔膜と呼ばれる筋肉がうまく動かせないと、わき腹の痛みに繋がりやすいです。呼吸が乱れると酸素がうまく取り込めず、体にも負担がかかります。
- 緊張やストレス：大会の前や、何か気になることがあるときなど、気持ちが緊張していると、お腹の調子も悪くなりやすいです。ストレスで腸が敏感になる人もいますし、自律神経のバランスが崩れることで消化機能が低下する場合もあります。
- 水分不足や脱水：ランニング中に十分な水分を取っていないと、筋肉がけいれんしやすくなったり、消化器官の働きが落ちたりして腹痛につながることがあります。特に夏場や長距離のランでの水分管理はとても大切です。
お腹の痛みを予防するためのポイントと工夫
ランニング中にお腹が痛くならないようにするには、日頃からのちょっとした工夫が大切です。
- 走る前の食事は時間を空ける：目安としては、走る2～3時間前までに食事を終えておくのが理想です。消化の良い炭水化物（おにぎり、バナナ、うどんなど）を選ぶと良いでしょう。もし空腹が気になる場合は、少量のエネルギージェルやバナナ半分など軽いものでエネルギー補給をしましょう。
- 水分のとり方に注意する：冷たい飲み物を一気に飲むとお腹を冷やしてしまい、痛みの原因になります。走る前も、走っている最中も、少量ずつこまめに水分をとるようにしましょう。できれば常温の水やスポーツドリンクを選びましょう。
- ストレッチやウォーミングアップを行う：お腹やわき腹、体の側面を軽く伸ばすストレッチを取り入れると、筋肉が柔らかくなり、痛みが出にくくなります。特に寒い日や朝ランのときは、筋肉がこわばっているため丁寧なウォームアップが重要です。
- 正しい姿勢とフォームを意識する：背筋を伸ばし、リラックスして走るようにしましょう。余計な力が入っていると、それだけで筋肉が緊張し、痛みを感じやすくなります。鏡でフォームをチェックしたり、動画で撮影して自分の走りを見直すのも良い方法です。
- 呼吸のリズムを整える：呼吸にリズムを持たせることで、体への負担を軽減しやすくなります。「3歩で吸って、2歩で吐く」など、足の動きに合わせて呼吸することで、呼吸が安定し、横隔膜の動きもスムーズになります。慣れてくると自分なりの呼吸リズムができてきます。
お腹が痛くなってしまったときの対処法
どんなに注意していても、時にはお腹が痛くなってしまうこともあります。そんなときは、無理をせず、次のような方法を試してみましょう。
- スピードを落としてみる、または歩く：走るペースを落としたり、少しの間歩いたりするだけでも、痛みが軽くなることがあります。少し休憩を挟んで様子を見ましょう。
- 腹式呼吸を意識してリラックスする：痛みがあるとつい呼吸が浅くなりがちですが、ゆっくり深く息を吸って、長く吐くように意識してみましょう。深呼吸は体だけでなく、気持ちも落ち着かせてくれます。
- 痛む部分を軽く押さえる：わき腹が痛いときには、その部分を手で優しく押さえると少し楽になることがあります。特に呼吸のタイミングで押さえると効果を感じることがあります。
- 簡単なストレッチをしてみる：体を横に倒してわき腹を伸ばしたり、上体を前に軽く倒したりすることで、お腹の緊張がほぐれることもあります。特に体幹のストレッチを中心に行いましょう。
- 水を少しだけ飲む：水分が足りないことが原因になっている場合は、少しだけ水を飲んでみましょう。ただし、飲みすぎには注意です。飲みすぎると逆にお腹がたぷたぷしてしまい、さらに不快感を増すこともあります。
お腹の痛みと上手に付き合って、ランニングを楽しもう！
ランニング中のお腹の痛みは、多くの人が一度は経験するものです。
でも、その原因をしっかり知って、予防と対処の方法を覚えておけば、安心してランニングを楽しむことができます。
特に大事なのは、食事と水分のタイミング、走り方や姿勢、呼吸のしかたです。
そして、自分の体がどんなときに痛くなるのかをよく観察することが、最大の対策になります。
日記やスマホアプリなどでランニング内容と体調を記録しておくと、原因やパターンが見つけやすくなります。
ランニングを続けることで、体力だけでなく気持ちも前向きになります。痛みが出たとしても、それをうまく乗り越える方法を知っておくことで、自信にもつながります。
無理をせず、自分のペースで、楽しく走り続けていきましょう！
