見た目は同じ“走る”でも、体への影響はこんなに違う？
ランニングとジョギングは、どちらも「走る」ことに変わりはありませんが、実は運動の強さや目的によって大きな違いがあります。
簡単に言うと、ジョギングは「ゆっくり走る運動」で、会話ができるくらいのペースです。反対に、ランニングは「ちょっときついと感じるスピードで走る運動」で、息が弾んだり汗をたくさんかいたりします。
ジョギングは、健康を維持したり、体重を減らしたい人に向いています。ランニングは、もっと体力をつけたい人や、運動に慣れていて記録に挑戦したい人にピッタリです。
走る速さの目安と体への影響
ジョギングの速さは、時速6.4km以下、1kmを9分以上かけて走るペースが目安です。一方、ランニングはそれよりも速く、1kmを9分未満で走るようなスピードです。
この違いは、体への負担にも影響します。ジョギングは疲れにくくて続けやすいのが特徴です。ランニングはその分、エネルギーを多く消費し、運動後の疲労感も強くなります。どちらも目的に合った取り組み方が大切です。
体にかかる負担とカロリー消費の違い
ジョギングは、足や関節への負担が少なく、初心者でも始めやすい運動です。たとえば、体重60kgの人が1時間ジョギングすると、約378キロカロリーを消費すると言われています。
ランニングは運動の強度が高く、足や筋肉により大きな刺激を与えます。そのため、同じ1時間でも約523キロカロリーを消費できます。筋力を高めたい、体力をつけたい人にはランニングの方が向いています。
また、筋肉がつくと、基礎代謝も上がり、じっとしているときでも消費するエネルギーが増えるため、長期的なダイエットにも効果があります。筋力アップ → 基礎代謝アップ → 太りにくい体になる、という良い循環が生まれます。
目的別おすすめ運動スタイル
・健康を保ちたい、ダイエットしたい、運動を習慣にしたい → ジョギングがおすすめです。
・記録に挑戦したい、体を鍛えたい、マラソンに出たい → ランニングが向いています。
・ストレスを発散したい、リフレッシュしたい → 自分が気持ちいいと感じるペースで無理せず走るのがいちばんです。
運動を始めるなら、まずはジョギングから
運動をこれから始める人には、ジョギングから始めるのが安心です。無理のないスピードで走ることで、体をケガから守りつつ、少しずつ運動に慣れていけます。
最初は10～15分程度からスタートし、慣れてきたら20分、30分と時間を伸ばしてみましょう。週に2〜3回、継続するのが理想です。事前にストレッチをして筋肉をほぐすのも忘れずに行いましょう。
ランニングとジョギングをうまく組み合わせる方法
ランニングとジョギングは、どちらか一つだけでなく、組み合わせて使うのも効果的です。たとえば、週に3回運動する場合、1回はランニング、2回はジョギングのようにすると、体への負担を減らしつつ、運動効果を高めることができます。
ジョギングで基礎体力をつけたうえで、ランニングを取り入れることで、ケガのリスクも下がり、より効率よく体力を高められます。
さらに、ジョギングはリカバリー（回復）の運動としても優秀です。ランニングの翌日に軽いジョギングを行うことで、疲労を回復しやすくなります。
例として、「月・水・金にジョギング、土曜にランニング」など、バランスよく組み合わせると効果的です。
気をつけたいことと安全に続けるポイント
ランニングは体への負荷が大きいため、十分な準備運動やストレッチが大切です。また、無理にスピードを上げすぎないように注意しましょう。体調が悪いときや、足に痛みがあるときは、無理せず休むことも大切です。
ジョギングでも、長時間走る場合は水分補給を忘れないようにしましょう。天気や気温によっても体への負担が変わるので、状況に応じてペースを調整するのがポイントです。
ケガを防ぎ、運動を楽しむためにも、体の声を聞きながら安全第一で続けましょう。
まとめ：自分のペースで楽しく続けよう！
ランニングとジョギングは、どちらも健康に良い運動ですが、走るスピードや目的によって大きな違いがあります。
まずは自分の体力や運動の目的をはっきりさせて、それに合った方法で走り始めましょう。無理をせず、自分のペースで続けることがいちばん大切です。
習慣になれば、運動はだんだん楽しくなっていきます。気持ちよく汗をかいて、健康的な毎日を送りましょう！
