ランニングをしていると、「1キロって何分で走るのがいいのだろう？」という疑問がわいたりすることがありますよね。
このシンプルな問いには、実は奥が深い答えがあります。
この記事では、走る速さの目安を初心者から上級者まで段階的に解説しながら、自分に合った走り方を見つけるためのヒントをご紹介します。
走り始めたばかりの人向けのペースの目安
ランニングを始めたばかりの人には、1キロを7分〜10分くらいで走るのがおすすめです。
このくらいの速さなら、無理せず走れて、友達と話しながらでも大丈夫なレベルです。体への負担も少なく、運動を続けるためには最適なペースです。
この時期は「どれだけ速く走るか」よりも、「どれだけ気持ちよく続けられるか」を大事にしましょう。無理に速く走ろうとすると、ケガの原因にもなるので注意が必要です。
ウォーキングとの組み合わせでもOKですし、信号や休憩をはさみながらのジョギングでもまったく問題ありません。
また、運動習慣がなかった人は、最初のうちは走るより「歩く＋少し走る」くらいでも十分です。
毎日5分でも10分でも体を動かすことからスタートするのが、長く続けるコツになります。
大事なのは継続すること。
自分が一番心地いいペースで進めるのが一番ですね。
走るのに慣れてきた人の目標タイム
だんだん走るのに慣れてきて、週に何回かコンスタントに走れるようになってくると、1キロを5分〜7分くらいで走ることが目標になってきます。
このペースになると、10キロやハーフマラソンなどにもチャレンジしやすくなります。
ちなみに1キロ 約7分台で走れるとフルマラソンのサブ５（５時間以内にゴール）を達成できますよ。
後述もしてますが、サブ◯◯についてはこちらの記事も参考にされてくださいね。
この段階では、「どのくらいのペースなら気持ちよく走れるか」「息が上がらずにどこまでいけるか」など、自分の走りを客観的に見つめることが大切です。
練習メニューにペース走（一定のスピードで走る）や、インターバル走（速いペースとゆっくりのペースを交互に繰り返す）を取り入れることで、より効率的に体力とスピードを伸ばすことができます。
記録を取り始めることで、成長を実感できてモチベーションも高まります。
GPSウォッチやランニングアプリを使えば、タイムや距離、心拍数などが一目で確認できます。
記録を取り出すのこの段階でなくとも、最初から取っておくのもおすすめ。
ウォーキングであろうと、その日の距離や時間を残しておくことで日々の成長を時間できますよ。
もっと速く走りたい！上級者のペースとは
上級者になると、1キロを5分より速く走れるようになります。
たとえば、フルマラソンで3時間を切る「サブ3」という目標を達成するためには、1キロあたり4分16秒のペースで42.195キロを走り切る必要があります。これはかなりのスピードで、日々のトレーニングと体のケアが欠かせません。
上級者は、ただ速く走るだけでなく、「いかに安定したペースで長く走れるか」「疲労を残さず回復できるか」といった、トータルでのコンディション管理も求められます。
ストレッチ、筋トレ、栄養管理、睡眠の質なども、走力アップには大きく関わってきます。
このレベルになると、仲間とペースを合わせて走ったり、レースに出て自分の力を試すことが楽しみのひとつになります。走ることが日常の一部になり、「記録を伸ばす」ことが新たなモチベーションになっていきます。
中学生・高校生の平均タイム：部活レベルの参考値
男子・女子の目安タイム
文部科学省の体育基準や部活動での統計によると、
- 男子中学生：4分〜5分/km
- 女子中学生：5分〜6分/km
のようです。
体育授業・部活での比較
体育授業では、男子は4分30秒以内、女子は5分30秒以内で走れれば優秀とされています。 部活動では3分台〜4分台で走る選手もいます。
一見早いように見えますが、おそらく体育大会や部活動レベルの統計がベースであること、距離は1,000mとから1,500mとかの記録が基準であることが考えられます。
ダイエット目的の1kmペース目安
脂肪燃焼に効率的なペースとは
脂肪燃焼に適した心拍数で走るには、会話がギリギリできる程度のペース＝7〜9分/kmが理想です。
無理なく継続するには？
「毎日続けたい」なら10分/kmでも大丈夫。 フォーム重視・継続重視で、体力と代謝を上げていきましょう。
会話がギリギリできるというより、会話ができる程度のペースというのもいいですね。
楽しく進めることができるのが一番と思います。まずは継続！
フルマラソンとハーフマラソンを目指すなら参考にしよう！
フルマラソンのペース目安
- 6時間以内：1キロ約8分32秒
- 5時間以内：1キロ約6分50秒
- 4時間以内：1キロ約5分41秒
ハーフマラソンのペース目安
- 2時間以内：1キロ約5分41秒
- 1時間30分以内：1キロ約4分16秒
このペースで長い距離を走り続けるには、ただ速く走るだけでなく、「どのように体力を配分するか」「水分やエネルギー補給をどうするか」といった工夫も必要です。特に後半にバテてしまわないように、自分に合ったペースで走ることが重要です。
私は現在サブ4を目指しています。
ペース配分はだいぶ把握できるようになったのですが、問題はいかに足の状態を維持できるかが課題ですね。。特に30kmあたりから。
大会に出る予定がある方は、目標ペースでの練習を取り入れながら、実際のレースに近い環境で走ってみると良い練習になります。
自分のペースを知るためのかんたんな計算方法
「自分が今どれくらいの速さで走ってるんだろう？」と思ったら、以下の計算をしてみましょう。
1キロのペース（分/km） = 全体の時間（分） ÷ 走った距離（km）
たとえば30分で5キロ走った場合は「30 ÷ 5 = 6分/km」なので、1キロを6分で走ったことになります。もし4キロを30分で走ったなら「30 ÷ 4 = 7.5分/km」＝1キロあたり7分30秒になります。
最近では、スマートフォンの無料アプリ（Nike Run ClubやStravaなど）やGPSウォッチを使えば、ペースや距離、心拍数なども自動で記録してくれるので便利です。
自分の記録が見えると、モチベーションも上がりますよ。
トップランナーのすごさを知ろう
参考までに、世界で一番速いランナーがどれくらいで走るかを紹介します。マラソンの世界記録を持っているエリウド・キプチョゲ選手は、42.195kmをなんと1キロ平均約2分52秒で走り切りました！
このスピードはまさに別世界のレベルで、電車のように走っていると言っても過言ではありません。トップ選手は日々ものすごい量の練習と体の管理を行い、長年かけてそのレベルに到達しています。
私たち一般ランナーがこのスピードを目指す必要はありませんが、「人間ってこんなに速くなれるんだ」と思うと、走ることに対する見方も変わってくるかもしれませんね。
目標別！1kmの理想タイム早見表
| レベル | 目標タイム/km | 備考 |
|---|---|---|
| 初心者 | 7〜10分 | 続けることを第一に |
| 中級者 | 5〜7分 | タイムを意識し始める時期 |
| 上級者 | 〜4分 | レース出場や記録更新レベル |
| 中学生男子 | 4〜5分 | 体育・部活レベル |
| 中学生女子 | 5〜6分 | 体育・部活レベル |
| 健康ダイエット | 8〜10分 | 会話できる程度が理想 |
一覧で見ると、少し自分の今の位置がわかるのではないでしょうか。
あくまで参考値ではありますが、自分の現状を見て次はステップとしてどのペースを目指すかの目安にしていただければなと思います。
私は現在サブ４を目指しているので5分40秒をベースに継続しているところです。
ただ２大会連続達成できずですが、、、
あと私の体験談ではありますが、夏場は若干ペースが落ちます。
やはり暑さだと大量の消耗も激しいのでしょうね。
早朝6時であっても暑いです。（だいたい20秒/キロくらい落ちてます）
まとめ 〜自分に合った速さで楽しく走ろう〜
「ランニング 1 キロ 何分？」という質問には、正解はありません。
なぜなら、ランニングの目的や体力、生活スタイルは人それぞれだからです。
初心者なら7〜10分、中級者なら5〜7分、上級者なら5分未満を目安にして、自分の目標やペースに合わせて練習していくのがポイントです。
他の人と比べる必要はありません。大切なのは、昨日の自分よりちょっとだけ前に進むことです。続けることで体も心も変わってきますし、少しずつ走れる距離や時間が伸びていくのはとても嬉しいものです。
ランニングは、速さだけでなく、健康づくりや気分転換、ストレス発散にもなります。あなたらしいペースで、気持ちよく走っていきましょう！
