ランニングって本当にダイエットに効くの？
ランニングはたくさん汗をかける運動で、体全体を使うため、消費カロリーがとても多い運動です。例えば、体重60kgくらいの人が1時間走ると、ハンバーガー1個分に相当する約600kcalのカロリーを消費できると言われています。また、ランニングの良いところは、走り終わった後も「アフターバーン」という効果で、体がエネルギーを使い続けてくれることです。つまり、走った後もカロリーが消費され続けるという、効率の良い運動なのです。
脂肪を燃やすためのおすすめの走り方
脂肪をしっかり燃やすには、ただ速く走ればいいというわけではありません。ポイントは「ニコニコペース」。これは、軽く息が上がるけど、会話ができるくらいの強さのことです。心拍数でいえば、最大心拍数の60〜70％を目安にすると良いとされています。最大心拍数は「220 − 年齢」で計算できます。心拍数が測れるスマートウォッチがあると便利ですが、なくても「息が上がりすぎない程度」を意識するだけでも十分です。
初心者でもできる！ランニングの始め方
運動に慣れていない人がいきなり長く走るのは大変です。最初は「5分歩いて、1分だけゆっくり走る」を3〜5セット繰り返す方法がおすすめです。週に2〜3回からスタートし、少しずつ走る時間や回数を増やしていきましょう。大事なのは「続けられるペース」であること。頑張りすぎはケガのもとになりますし、挫折にもつながります。
ケガを防ぐ走り方と準備運動
ランニングを安全に続けるには、走る前の準備運動と走るときのフォームが大切です。軽いウォーキングや動的ストレッチで体をあたためてから走り始めましょう。フォームは、背筋を伸ばして肩の力を抜き、視線は数メートル前を見ると良いです。着地は足の裏全体を使う意識で。走り終わった後は、静的ストレッチで筋肉をゆっくり伸ばし、疲れを残さないようにしましょう。
食事と組み合わせてもっと効果アップ
ランニングの前後の食事もとても大事です。空腹で走ると力が出なかったり、気分が悪くなったりすることがあります。走る30〜60分前に、バナナや小さなおにぎりなど軽い食べ物をとるのがおすすめです。走ったあとは、筋肉の回復のためにたんぱく質（鶏むね肉、魚、卵など）と、炭水化物（ごはん、パンなど）を一緒にとるようにしましょう。野菜や果物も忘れずに。
シューズとウェアの選び方
自分の足に合ったランニングシューズを選ぶことはとても重要です。合っていないとマメや足首のケガの原因になります。専門店で試し履きして、店員さんに相談すると安心です。ウェアは汗をすばやく吸って乾く「吸汗速乾性」のある素材を選びましょう。暑い日は通気性、寒い日は重ね着で対応するのがポイントです。
筋トレも取り入れてダイエット効果アップ
ランニングに筋トレを組み合わせると、より高い効果が得られます。スクワットやプランクなど、自宅でできる簡単なメニューから始めてみましょう。筋肉が増えると、安静にしていてもカロリーを消費しやすい体になります。筋トレを先にしておくと、成長ホルモンの影響で脂肪が燃えやすくなるとも言われています。
楽しく続けるコツ
運動を続けるためには、楽しさが大切です。目標を具体的に決めて記録すると、やる気が維持しやすくなります。「今週は3回走る」「1kmを○分で走る」など、無理のない目標を立てましょう。アプリで記録したり、好きな音楽を聞きながら走ったり、友人と一緒に走ったりして、飽きずに続けられる工夫を取り入れましょう。
体重が減らなくなったらどうする？
ランニングを続けているのに体重が減らなくなる「停滞期」はよくあります。これは体が変化に慣れた証拠です。運動の強度や内容に少し変化を加えると良いでしょう。坂道を取り入れたり、インターバル走（ゆっくり走る→速く走る）をしたり、筋トレのメニューを変えるのもおすすめです。体重よりも、ウエストサイズなど見た目の変化を意識すると前向きになれます。
今日から始めるランニングダイエット
まずは、「なぜ痩せたいのか」「どんな自分になりたいのか」を紙に書いてみましょう。目標が明確になると、行動にもつながります。次に、必要なシューズとウェアを準備して、今週末には5〜10分のウォーキングから始めてみましょう。小さな一歩を積み重ねることが、ダイエット成功のカギです。大切なのは、無理をしないこと、そして楽しみながら続けることです。
