ランニング食後に走るならいつがベスト？パフォーマンスを高める食事タイミング完全ガイド

ランニングと食事のタイミングは、運動の効果や体調に大きな影響を与える大切な要素です。たとえば、食事のすぐあとに走るとお腹が痛くなったり気分が悪くなったりすることがありますし、反対に何も食べずに走るとエネルギーが足りず、ふらふらしたり途中でバテてしまうこともあります。

このガイドでは、ランニングの前に食事をとる最適なタイミングや内容について、できるだけわかりやすく解説していきます。ここで紹介する情報は、あくまでも一般的な目安であり、最適な方法は個人差があります。自分の体調や生活スタイルに合わせて無理なく活用してください。

適切なタイミングで食事をとることは、体の準備を整えるだけでなく、集中力やモチベーションの維持にもつながります。何をどれくらい食べて、どれくらい待つべきかを知ることは、すべてのランナーにとって重要な知識です。

食後すぐに走るとどうなるの？体の中で起きていること

食事をすると、体は消化活動を始めるために胃や腸に多くの血液を送ります。一方で、ランニングをすると、筋肉にも大量の血液が必要になります。この2つの要求が同時に発生すると、体の中で血液の取り合いが起こり、結果的にどちらの働きも中途半端になってしまいます。

その結果、消化がうまくいかなくなり、胃もたれや腹痛、吐き気といった症状が現れます。ひどい場合は下痢を起こすこともあります。また、体の動きに呼吸が追いつかなくなり、脇腹が痛くなる「脇腹痛」になることもあり、これは多くのランナーが経験するトラブルです。

特に初心者は体が慣れていないため、こうした不快感が起こりやすいです。食後すぐの運動は避け、体が消化を終えるのを待ってから走るようにしましょう。

ランニング前の食事タイミングには、以下のような目安があります。

食事内容が消化に与える影響はとても大きいため、走る前は消化に良い炭水化物（白ごはん、食パン、うどんなど）を中心にすると良いです。タンパク質や脂肪、繊維の多い食べ物は消化に時間がかかるため、タイミングに注意が必要です。

また、慣れないうちは慎重に行動し、少し長めに時間を空けることでトラブルを避けることができます。自分の体調や前回の経験をもとに、調整しながら最適なタイミングを探してみましょう。

空腹で走ることには良い面と悪い面があります。何も食べずに走ると、体はグリコーゲンや脂肪をエネルギー源として使い始めます。脂肪燃焼を目的にしている人にとっては効果的ですが、長時間や高強度のランニングには向いていません。

特に朝食をとらずに朝ランをする場合、低血糖になってふらついたり、気分が悪くなったりすることがあります。そうしたリスクを避けるために、バナナやゼリー飲料、スポーツドリンクなどを少量摂取することがおすすめです。

短い距離や軽めのジョギングであれば、空腹でも問題ないことがありますが、自分の体調をしっかり確認しながら判断しましょう。空腹時の運動は体にかかる負担も大きくなるため、初心者や体調に不安がある場合は控えるのが無難です。

ランニングの目的や強度によって、食事の内容やタイミングを調整することが大切です。

夜に走る人は、夕食の時間を早めて、走る直前は軽めのスナックにするのが良いでしょう。朝ランをする場合は、消化に優しいものを少しだけ食べるのがポイントです。たとえば、バナナやカステラなどが向いています。

あくまで参考として、これらの内容を自分の生活や目標に照らし合わせて調整してください。

ランニング前には避けたい食べ物をいくつかご紹介します。

これらは消化が遅く、ランニング中に不快感を起こす原因になります。特に大事な練習や大会の前には避けるのが安全です。

新しい食品や普段食べ慣れていないものは、体がどのように反応するかわからないため、事前に試しておくのが良いでしょう。

人によって最適な食事のタイミングは異なります。友達が「ご飯を食べて30分で走っても大丈夫！」と言っても、自分には合わないこともあります。

そのため、自分の体の反応を記録してみましょう。「何をいつ食べて、何時に走って、どんなふうに感じたか」をメモしておくと、最適なタイミングが見えてきます。

アプリや手帳を使って簡単な記録を続けるだけで、自分のパターンが分かってきます。そして、快適に走れる条件が整えば、ランニングはもっと楽しくなり、パフォーマンスも向上するでしょう。

食事とランニングのバランスをしっかり整えて、無理なく続けられるランニングライフを手に入れましょう。