ランニングは心身の健康にとても良い運動ですが、ふくらはぎに痛みを感じることもあります。特に、体育の授業や部活動の試合後に「ふくらはぎが痛い」と感じた経験がある人も多いでしょう。
このブログでは、「ランニング ふくらはぎ 痛み」というキーワードに注目して、なぜ痛くなるのか、どうすれば予防できるのか、痛くなったときの対処法などを、高校生にもわかりやすく紹介します。部活や健康づくりで走っている人にも役立つ内容ですので、ぜひ参考にしてください。
なぜランニング中にふくらはぎが痛くなるの？
ふくらはぎの痛みの原因はいくつかあります。よくある理由は次のようなものです。
- 筋肉の使いすぎ（オーバーユース）や肉離れ：走りすぎたり、準備運動をせずにダッシュすると起こりやすいです。
- シンスプリント（すねの内側が痛むケガ）：特に初心者や急に走る量を増やした人に多いです。
- 水分やミネラル不足によるこむら返り：長く走ったあとや暑い日のランニング後に起こることがあります。
- 走り方や姿勢のクセ：体に負担がかかるフォームで走ると、ふくらはぎに痛みが出ることがあります。
- シューズが合っていない、硬い道ばかり走っている：古い靴や、自分の足に合わない靴も原因になります。
これらの原因が重なると、さらに痛みが出やすくなります。特に、無理に走り続けると悪化することもあるので注意が必要です。
ふくらはぎの痛みを予防するために大切なこと
痛みを防ぐためにできる工夫を紹介します。毎日の習慣に取り入れることで、怪我を予防できます。
- 準備運動（ウォーミングアップ）と整理運動（クールダウン）を欠かさない
- ふくらはぎのストレッチを毎日続ける
- 走る距離やスピードは少しずつ増やす（急激な変化を避ける）
- 自分に合ったランニングシューズを選び、定期的に買い替える
- ランニング中もこまめに水分や塩分を補給する
ここからは、おすすめの運動を順番に紹介します。
ストレッチでは、腓腹筋（ふくらはぎの上部）とヒラメ筋（ふくらはぎの下部）の両方をしっかり伸ばすことが大切です。さらに、足首の柔軟性を高める運動も取り入れると効果的です。
痛くなってしまったときの応急処置
もし走った後にふくらはぎが痛くなったら、無理をせず、すぐに次の対応をしましょう。
- RICE処置を行う
- R（Rest）休む
- I（Ice）冷やす
- C（Compression）軽く圧迫する
- E（Elevation）心臓より高く足を上げる
- できるだけ負荷をかけずに安静にする
- 軽いストレッチやマッサージは痛みが落ち着いてから
- 湿布や市販の痛み止めを使ってOK
- フォームローラーや簡単なタオル運動で筋肉をほぐす
通常、軽い痛みなら1〜2日休めば回復しますが、強い痛みが続く場合や、歩くのもつらいときは注意が必要です。
病院へ行った方がいいサイン
次の症状が出たら、自分で判断せず、保健室の先生や病院に相談しましょう。
- 足に体重をかけられない
- ふくらはぎが大きく腫れている、形がおかしい
- じっとしていても強い痛みがある
- あざや内出血が目立つ
- 足がしびれる、感覚がない
これらは疲労骨折や血栓といった、重大なケガや病気の可能性もあるので、早めの受診が大切です。
毎日のストレッチと筋トレでふくらはぎを守ろう
ふくらはぎを丈夫に保つためには、次の運動を習慣にしましょう。
- 腓腹筋ストレッチ：膝を伸ばして壁を押しながら、ふくらはぎをじっくり伸ばす
- ヒラメ筋ストレッチ：膝を少し曲げて、ふくらはぎの下の方を意識して伸ばす
- カーフレイズ：その場でかかとをゆっくり上下させる
- ヒールドロップ：階段の端でかかとを下ろしてふくらはぎを鍛える
- フォームローラーで筋膜リリース：筋肉をほぐして血流を良くする
- タオルギャザー運動：足の指でタオルをたぐり寄せる運動
お風呂上がりなど体が温まっているときに行うと、より効果的です。筋肉の柔らかさと強さをバランス良く育てることが、ふくらはぎの痛み予防につながります。
まとめ 楽しく走り続けるために
ふくらはぎの痛みを防ぐには、正しい準備とケアが欠かせません。毎日のストレッチや適度なトレーニング、自分に合ったシューズ選びを意識して、無理なく続けましょう。
もし痛みが出ても、早めの休息とケアを心がければ、大きなケガになるのを防げます。自分の体の声を聞きながら、楽しくランニングライフを続けていきましょう！
あなたならきっとできる！応援しています！
